১. প্রথমে সোজা হয়ে
দাঁড়ান। এরপর দুই হাত বুকের কাছে এনে নমস্কারের ভঙ্গিতে কিছুক্ষণ স্থির থাকুন এবং
চার বার বুক ভরে শ্বাস নিন।
 |
 |
 |
|
১ |
২ |
৩ |
২. এবার দুই হাত
সোজা মাথার উপরে তুলে আনুন। হাত দুটো কান স্পর্শ করে মাথার দিকে প্রসারিত করে,
দুই হাতের তালু একত্রিত
করে নমষ্কারের ভঙ্গিতে রাখুন। এবার দুই হাতের তালু কিছুটা উন্মুক্ত করে
অর্ধচন্দ্রাসনের ভঙ্গিতে শরীরকে কিছুটা পিছনের দিকে বাঁকান।
৩. এই অবস্থায় ৪ সেকেণ্ড থেকে
স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস অব্যাহত রেখেই শরীরকে সোজা করুন। এরপর কোন সময় ব্যায় না
করেই নিশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে,
শরীরকে সামনের দিকে বাঁকিয়ে দুই
হাতের তালু মাটিতে রাখুন। এ সময় গোড়ালি থেকে নিতক্ব পর্যন্ত সোজা রাখুন।
মাথাটাকে হাঁটুর সাথে সংযুক্ত করুন।
৪. এই অবস্থায়
হাঁটুর উপর থেকে মুখ না তুলে,
ধীরে ধীরে বসে পড়ুন।
এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিছনের দিকে একটি পা বাড়িয়ে দিন। এবার দুই হাতের উপর ভর
দিয়ে হাঁটু থেকে মুখ তুলে ধরুন।
 |
 |
 |
|
৪ |
৫ |
৬ |
৫. এবার অপর পা সোজা
করে আরেক পায়ের পাশাপাশি আনুন। পা দুটো সোজা রেখে শরীরের ভার দুই হাতের উপর
অর্পণ করুন।
৬. এবার বুক ভরে শ্বাস
নিতে নিতে,
বুক ডনের ভঙ্গিতে পুরো শরীরকে
মাটিতে স্থাপন করুন। এই সময় হাত দুটোর কনুই বরাবর ভাঁজ হবে এবং কনুই পিঠের উপরের
দিকে দৃশ্যমান হবে।
৭. এবার শ্বাস ছাড়তে
ছাড়তে বুক ডনের ভঙ্গিতে শরীরের উর্ধাংশ উঁচু করুন। এই সময় হাঁটু মাটি স্পর্শ করে
থাকবে এবং মাথাটা উঁচু করে রাখতে হবে।
 |
|
 |
|
৭ |
৮ |
৯ |
৮. এবার দুই হাতর এবং
পায়ের অগ্রভাগের উপর ভর দিয়ে শরীরকে মাটি থেকে উপরে তুলুন। এই সময় পায়ের গোড়ালি
থেকে মাথা পর্যন্ত একটি সরলরেখা অনুসরণ করবে।
৯. একটি পা সামনে বাড়িয়ে
দিয়ে হাতের বরাবর স্থাপন করুন। এই সময় হাঁটু ভাঁজ করে বুক বরাবর রাখুন। অপর পা
দ্বারা ভূমি স্পর্শ করুন।
১০. এবার ভাঁজ করা
সামনের পায়ের হাঁটুতে মাথা ঠেকিয়ে,
পাছা উঁচু করতে থাকুন।
পিছনের পা এনে সামনের পায়ের বরাবর রেখে পা দুটো সোজা করুন।
|
|
|
|
|
১০ |
১১ |
১২ |
১১. ধীরে ধীরে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং হাত দুটো মাথার উপরে তুলে আনুন। এবার
অর্ধচন্দ্রাসনের মতো করে পিছনের দিকে শরীর বাঁকিয়ে দাঁড়ান।
১২. এবার পুনরায় সোজা হয়ে, হাত দুটো বুকের কাছে নামিয়ে এনে নমস্কারের ভঙ্গিতে দাঁড়ান।